Выбор самых разнообразных диет нынче необычайно велик. Какой же из них отдать предпочтение? Мы решили проанализировать наиболее популярные диеты, и вот что у нас получилось.
Средиземноморская диета
Основу средиземноморской системы питания составляют прежде всего овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, оливковое масло, орехи, вино. Кстати, недавние исследования показали, что именно вино помогает организму вырабатывать простагландины — гормоны, регулирующие клеточный обмен и предотвращающие сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни. Немаловажно и то, что в пищу употребляются исключительно свежие и натуральные продукты, никаких консервов и консервантов.
Было проведено множество исследований по влиянию средиземноморской кухни на человеческий организм и получены довольно убедительные объяснения ее положительного эффекта. Было установлено, что такая система питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует предотвращению опухолевых заболеваний. Американские диетологи утверждают, что средиземноморская кухня — это образ жизни, благодаря которому человек медленно, но верно худеет.
Примерное меню на сутки
• Завтрак: несколько фруктов, немного хлеба или каши из цельного зерна на воде, фруктовый сок.
• Обед: макароны из муки грубого помола, овощной салат, заправленный оливковым маслом, фрукты.
• Ужин: овощное рагу, рыба, салат из свежих овощей, немного хлеба, стакан красного вина.
Преимущества
• Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, которые легко приготовить дома и которые можно заказать практически во всех местах общественного питания.
• Данная система в первую очередь нацелена на здоровое питание, а не на потерю веса. Она помогает снизить давление и уровень холестерина в крови, уменьшить боли при артритах (это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в растительном масле и рыбьем жире).
• Диета формирует привычку к здоровому питанию, так что вы, скорее всего, не наберете снова лишних килограммов.
Недостатки
• Не подходит людям со значительным избытком веса, так как со значительным нарушением обмена веществ им трудно будет переваривать такую пищу.
• Сброс веса происходит достаточно медленно.
Низкоуглеводная диета
Высокожировая и высокопротеиновая диета американского врача-диетолога Роберта Аткинса построена на полном отказе от углеводсодержащих продуктов (ежедневное потребление углеводов не должно превышать 20 г в день). Из углеводистой пищи разрешаются только грибы, так как в них много растительного белка. Хлеб, овощи, фрукты, макароны, булочки, сахар и т. п. почти полностью исключаются из рациона. Даже незначительное количество богатых углеводами продуктов сводит на нет эффективность диеты.
Цель питания по Аткинсу — создать в организме состояние, называемое кетозом (поэтому эту диету еще называют кетогенной диетой), при котором происходит быстрое расщепление жиров.
Диета состоит из двух частей — редуцирующей и поддерживающей. Первая длится две недели, в течение которых начинаются изменения метаболических процессов, происходит физическое и психологическое привыкание к новым принципам в питании. Вторая часть, продолжительность которой неограниченна, предназначена для более постепенного достижения желаемого веса и поддержания его в течение дальнейшей жизни без ограничений в калорийности и ценности питания.
Примерное меню на сутки
• Завтрак: кофе со сливками, бутерброд с маслом и сыром.
• Обед: курица, запеченная с брокколи и цветной капустой, зелень.
• Ужин: стейк из семги, зеленый салат с брынзой и оливковым маслом, бокал сухого вина.
Преимущества
• Нет ограничений по калорийности и количеству разрешенной пищи.
• Во время диеты происходит стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, что позволяет избежать симптомов гипогликемии, таких как углеводная зависимость и постоянное чувство голода (избавление от пристрастия к сладкому и других пищевых зависимостей).
• Изменение обмена веществ — переключение со сжигания углеводов как наиболее «удобного» топлива на сжигание жиров.
Недостатки
• Диету можно проводить только при хорошем состоянии здоровья (при диабете она категорически противопоказана) и только после полного медицинского обследования.
• Длительный отказ от углеводов негативно воздействует на мозг. Диета Аткинса блокирует выработку серотонина — вещества, отвечающего за настроение. Люди, долгое время сидящие на диете Аткинса, становятся сварливыми, раздражительными и отличаются резкими перепадами настроения; появляется слабость, быстрая утомляемость, ухудшается память.
• Из-за избытка белков и жиров, поступающих с пищей, значительно повышается уровень холестерина в крови, а это грозит инфарктом и атеросклерозом.
• Употребление чересчур жирной пищи может привести к возникновению кожных проблем, а волосы могут стать сухими и ломкими, если придерживаться такой диеты дольше четырех недель.
• В этой диете не предусмотрено поступление в организм в достаточном количестве минеральных солей и клетчатки, необходимых для нормальной работы пищеварительного тракта.
«Весонаблюдатели»
Довольно популярная диета, основанная на подсчете очков. Каждому продукту в зависимости от его калорийности, жирности, содержания клетчатки и размера порции присуждается определенное количество пунктов. Диета продумана таким образом, чтобы не только вызвать потерю веса, но и научить худеющих правильно питаться. Это достигается в основном за счет того, что количество съеденной еды строго подсчитывается, порции жестко урезаются, учитывается каждая калория. «Весонаблюдатели» разработали очень разнообразные меню.
Худеющий вступает в клуб «Весонаблюдателей», где получает подробные инструкции по питанию, журналы с рецептами блюд, рекомендации по физической активности, а также психологическую поддержку. После первых трех недель скорость потери веса составляет примерно восемьсот граммов в неделю. Если худеющий превышает эту скорость, ему советуют проконсультироваться с руководителем группы, чтобы потеря веса не вредила здоровью.
Примерное меню на сутки
• Завтрак: 120 мл апельсинового сока, овсяная каша на воде; 150 г снятого молока, чай или кофе.
• Обед: яйцо-пашот, 90 г жаренных на гриле грибов, кусочек подсушенного тоста с маленьким кусочком сливочного масла, одна груша, чай или кофе.
• Ужин: отбивная из ягненка, поджаренная на гриле, 90 г репчатого лука, тушенного в 1 ч. ложке растительного масла, 180 г макарон и 90 г вареной моркови, один небольшой апельсин, чай или кофе.
Преимущества
• Диета планируется специалистами-диетологами и подходит и мужчинам, и молодым девушкам до 16 лет, и кормящим матерям.
• Нет запретных продуктов питания. Главный контролер в питании — пункты.
Недостатки
• Постоянно присутствует чувство голода, так как порции минимальны.
• На первых стадиях диеты каждую порцию следует взвешивать и возиться с подсчетом пунктов, что требует очень много времени.
• Цель программы — просто добиться нужного показателя на весах, то есть успех оценивается исключительно количеством сброшенных килограммов. А это не является показателем красоты и здоровья.
Диета южного пляжа
Эта диета была предложена доктором Артуром Агатсоном. Основная идея — разумный баланс «правильных» углеводов и жиров (яйца, морепродукты, овощи, нежирная птица, оливковое масло). Животный жир, маргарин, а также пища, подвергшаяся глубокой обработке, должны отсутствовать в рационе.
Эта диета очень простая, вам совершенно не придется ломать голову над подсчетом калорий или количеством разрешенных белков, жиров и углеводов. Требуется лишь запомнить список разрешенных продуктов и поглощать их в разумных количествах 5 раз в день (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).
Диета южного пляжа делится на 3 фазы. Первая фаза, достаточно строгая, длится 2 недели (можно потерять 6—7 кг), вторая — до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Третья фаза является уже не диетой, а системой питания на всю жизнь: есть можно почти все, но по возможности стараться избегать картофеля, белого риса, макарон, хлеба из муки высшего качества, сладостей, пива, чипсов. При этом во время первой и второй фазы вы настолько привыкаете питаться правильно, что вредных продуктов уже не хочется. Время от времени можно возвращаться к двум первым фазам.
Примерное меню на сутки
• Завтрак: свежая клубника, овсянка (на нежирном молоке) с чайной ложкой измельченного грецкого ореха, кофе без кофеина с нежирным молоком без сахара или травяной чай.
• Второй завтрак: яйцо вкрутую.
• Обед: средиземноморский куриный салат.
• Полдник: груша и нежирный сыр.
• Ужин: лосось со шпинатом и овощами, овощной салат с оливковым маслом или яблочным уксусом, фрукт.
Преимущества
• Эта система питания разработана специалистом и одобрена авторитетными научными заведениями.
• Диета позволяет регулировать уровень холестерина и инсулина в крови.
• Не надо подсчитывать калории.
• Практически отсутствует чувство голода.
• Диета сбалансирована, в ней представлены основные группы продуктов.
• Опросы показали: не более 5% практикующих эту диету бросают ее до получения результатов.
Недостатки
• Основная потеря веса может происходить из-за потери жидкости организмом.
• Диета может вам не подойти, если вы не любите продукты, разрешенные в первой фазе и если у вас нет времени на приготовление «правильной» пищи.
Раздельное питание
Несмотря на то что эта диета была изобретена более полувека назад, она и сегодня пользуется успехом. Диета рассчитана на медленное и постоянное снижение веса и опирается на принципы здорового питания. Доктор Хэй, который изобрел эту систему питания, считал, что организм по-разному усваивает углеводы и белки, поэтому их никогда не следует смешивать в одном приеме пищи. А это значит, что из меню исключаются многие традиционные блюда (например, мясо с картофелем, макароны по-флотски, пельмени, большинство видов бутербродов).
Рис, макароны, хлеб и картофель, богатые углеводами, можно есть с овощами, но не с мясом, рыбой или молочными продуктами, которые богаты белками. А эти белковые продукты, в свою очередь, можно есть с овощами, но не с теми, в которых содержится крахмал и углеводы. Придерживаясь раздельного питания, можно оздоровить организм, снизить вес и без труда удерживать его в течение длительного времени.
Примерное меню на сутки
• Завтрак: мюсли из овсяных хлопьев, дробленого миндаля, изюма, тыквенных семечек, залитые яблочным и лимонным соками с добавлением тертого яблока.
• Обед: салат с соусом из авокадо.
• Ужин: отварная курица или жаренная на гриле рыба с большой порцией салата из зеленых овощей и трав, с приправой из кефира или оливкового масла.
Преимущества
• Раздельное питание считается очень здоровым, так как оно включает в себя большое количество овощей, фруктов и «правильных» углеводов в сочетании с умеренным потреблением жиров.
• Правило сочетания продуктов очень легко запомнить, нет необходимости взвешивать каждую порцию и считать каждую калорию.
• Дает стабильный результат.
Недостатки
• Надо изменить устоявшиеся годами пищевые привычки.
• Нет никаких научных исследований, подтверждающих, что эта диета действенная.
«Зона»
Этот способ похудения опробовали на себе многие голливудские звезды. Автор «Зоны», доктор Барри Сирс, предложил представлять белки, жиры и углеводы в виде блоков (1 блок равен приблизительно 90 килокалориям). В день рекомендуется придерживаться примерно 11 блоков (завтрак, обед и ужин — по 3 блока, второй завтрак и полдник — по 1 блоку). Для примера: 1 блок белков — кусочек нежирного мяса, 1 блок углеводов — полчашки отварного риса или макарон, 1 блок жиров — несколько ядрышек арахиса или фисташек. Рацион рассчитывается по такому принципу: в каждой порции по 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров (в основном ненасыщенных).
Примерное меню на сутки
• Завтрак: омлет из 4 яичных белков, смешанных с 1 чайной ложкой тертого сыра, чашка изюма, чашка кофе или чая без сахара и молока, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями.
• Второй завтрак: 50 г обезжиренной сметаны или йогурта.
• Обед: салат из 200 г мяса крабов или креветок с 1 чайной ложкой майонеза, завернутый в листовой лаваш.
• Полдник: котлета, приготовленная из говяжьего фарша, с 1 ложкой измельченного лука, зеленью и перцем, с добавлением томатного пюре и вареной белой фасоли, поджаренной на растительном масле.
• Ужин: 50 г нежирной ветчины или индейки, 100 г клубники или малины, по желанию горсть грецких орехов или фисташек.
Преимущества
• 11 блоков (примерно 1100 ккал) и пропорции УБЖ 40:30:30 гарантируют активное расщепление жира, организм избавляется от его излишков 24 часа в сутки.
• Пятиразовое питание и контроль над уровнем инсулина обеспечат вам бодрость и высокую работоспособность.
• Так как в каждой порции есть и углеводы, и белки (что способствует поддержанию уровня глюкозы в крови), ощущение сытости держится дольше обычного.
Недостатки
• Составление меню из точного количества блоков потребует дисциплинированности, так как придется следить за порциями и пропорциями.
Александр Частов, диетолог
