Опережая такие факторы риска, как высокое артериальное давление, курение, ожирение и сахарный диабет, повышенный уровень холестерина явно выходит на лидерские позиции. Сегодня медицина предлагает много способов снизить степень риска, однако мы попробуем скорректировать повышенный уровень холестерина с помощью особой диеты.
Вообще-то холестерин — абсолютно необходимый человеку химический компонент, без которого мы просто не смогли бы существовать. При его участии в организме строятся новые клетки, производятся гормоны, возникают межклеточные мембраны, защищающие внутренние органы от негативных воздействий, усваиваются витамины, аккумулируется энергия. Но «хорошим» холестерин остается только до тех пор, пока его уровень в крови находится в безопасных пределах.
Две стороны одного вещества
Стоит холестерину превысить пограничную отметку в 200–250 мг/дл, как из доброго помощника он превращается в настоящего вредителя. Как вы уже поняли, холестерин бывает «хорошим» и «плохим».
О первом можно сказать, что он очищает артерии, второй же при малейшем избытке забивает стенки сосудов атеросклеротическими бляшками. Первый, «хороший», мы получаем с продуктами, в которых есть полезные мононенасыщенные жиры (орехи, бобовые, кукуруза) и полиненасыщенные жирные кислоты (растительное масло, птица, рыба). Ну а «плохой» поступает к нам из продуктов животного происхождения (сливочное масло, мясо, яичные желтки, молоко).
Тактика борьбы
Ежедневно наш организм производит в среднем 1 г холестерина. Причем самая большая доля (800 мг) синтезируется в печени, другие 200 мг вырабатывают остальные клетки организма, еще 500 мг поступает с пищей. Повлиять на работу организма мы не можем, зато скорректировать свое питание нам вполне по силам.
1. Ешьте как можно меньше разных гастрономических излишеств, например колбасы, копченостей, паштетов, икры, сюда же относятся сливочное масло, сало, мясные субпродукты.
2. Забудьте о жареной пище и картошке фри. Старайтесь готовить все в вареном и тушеном виде или на пару.
3. Выбирайте молочные продукты пониженной жирности.
4. Ограничьте количество яиц 2–3 штуками в неделю. Не можете жить без утреннего омлета — делайте его только из белков.
5. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы. Когда будете готовить, снимайте с птицы кожицу, а у мяса срезайте жир. Но даже такие «диетические» продукты не должны составлять более трети вашего ежедневного рациона.
6. Занимать две трети вашего дневного рациона должны фрукты (не меньше 400 г в день), а еще овощи, бобовые, зерновые и каши. Ведь все эти продукты богаты растительной клетчаткой, которая «работает» лучше самой хорошей уборщицы. Но особенно эффективно выводят избыток холестерина продукты, содержащие пектин. Этого полезнейшего вещества много в бобовых, яблоках, грейпфрутах, помидорах, картофеле, клубнике и шпинате. Также полезны отруби и чеснок, который считается одним из сильнейших борцов с холестерином.
7. Дополняйте рацион полиненасыщенными жирами. Ими богаты рыба и растительные масла (особенно оливковое).
8. Пейте зеленый чай: богатый танинами напиток хорошо контролирует уровень холестерина. Кстати, танины содержатся и в качественном красном вине. Однако при сердечно-сосудистых заболеваниях алкоголь лучше не употреблять вовсе.
9. Принимайте витамины и пищевые добавки. В профилактике атеросклероза себя хорошо зарекомендовали препараты, в составе которых присутствуют никотиновая кислота, витамины С и Е, кальций.
Внимание!
Тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями печени, наследственной гиперхолестеринемией уровень холестерина в крови обычно повышен. Но особенно важно контролировать показатель холестерина людям, имеющим генетическую предрасположенность к сердечно-сосудистым недугам. Для этого не реже одного раза в год необходимо сдавать кровь из вены на исследование липидного профиля.
Сразу оговоримся, диета и физические нагрузки эффективны лишь в том случае, если уровень холестерина в крови превышает норму незначительно. А если этот показатель выше нормального значения на 25% и больше, профилактические меры будут, увы, бессильны и с недугом предстоит бороться под руководством врача и с помощью медикаментов.
Если тщательно соблюдать диету, можно снизить холестерин крови на 10–12%. Доказано, что полное исключение холестерина из диеты приводит к снижению его содержания в плазме крови на 24%.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ потребление холестерина здоровыми людьми должно быть менее 300 мг в сутки, а у лиц с гиперхолестеринемией и сердечно-сосудистыми заболеваниями — менее 200 мг в сутки.
Содержание холестерина в пищевых продуктах (мг на 100 г продукта)
ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАНИЕ ХОЛЕСТЕРИНА
Мозги 2000
Яичный желток 1480
Паштет из гусиной печени 530
Почки 375
Сливочное масло 240
Сердце 150
Печеночный паштет 137
Сардельки копченые 125
Салями 117
Сервелат 101
Язык 100
Утка 80
Сало соленое 80
Ветчина 77
Майонез 77
Курица, индейка 75
Сосиски говяжьи 69
Колбаса вареная 67
Телятина, говядина, свинина 60-70
Арам Ходжабекян,
врач-диетолог, кандидат медицинских наук